Zum Inhalt springen
Infrarotsauna Ratgeber
Gesundheit

Infrarotsauna nach dem Sport: Was sie für die Regeneration bringt

Infrarotsauna Ratgeber 5 Min. Lesezeit

Hilft die Infrarotsauna bei der Erholung nach dem Training? Was eine finnische Studie zeigt, wie Sie die Sauna nach dem Sport sinnvoll nutzen und welche Versprechen übertrieben sind.

Inhaltsverzeichnis · 6 Abschnitte
  1. 01 Was die Studie zeigt
  2. 02 So nutzen Sie die Sauna nach dem Training
  3. 03 Was nicht belegt ist
  4. 04 Wann Sie vorsichtig sein sollten
  5. 05 Fazit
  6. 06 Quellen
Mann in Sportkleidung trinkt nach dem Laufen im Flur aus einer Wasserflasche, neben ihm eine geöffnete Infrarotkabine

Nach einem harten Training in die warme Kabine – für viele Sportler ein festes Ritual. Aber bringt die Infrarotsauna für die Regeneration mehr als ein gutes Gefühl? Dieser Artikel zeigt, was eine der wenigen Studien dazu fand und wie Sie die Sauna nach dem Sport sinnvoll einsetzen.

Kurz gesagt:

  • Eine kleine finnische Studie fand Hinweise auf eine bessere neuromuskuläre Erholung nach Ausdauertraining
  • Die Belastung durch die Infrarotkabine war dabei gering, der Puls stieg weniger als in der finnischen Sauna
  • Gegen Muskelkater und für Muskelaufbau ist kein Effekt belegt
  • Erst nach dem Training, nicht davor – und viel trinken

Was die Studie zeigt

Forscher der Universität Jyväskylä in Finnland (Mero u. a. 2015, SpringerPlus) ließen zehn trainierte Männer nach einem Kraft- oder Ausdauertraining 30 Minuten in eine Infrarotsauna (35 bis 50 °C), in eine finnische Sauna oder einfach nur sitzen.

  • Nach dem Ausdauertraining war die Sprunghöhe 30 Minuten nach der Infrarotsauna etwas höher als ohne Sauna
  • Der Puls lag nach der Infrarotsauna bei 71, nach der finnischen Sauna bei 92 Schlägen pro Minute
  • Nach dem Krafttraining gab es in der Erholung keine Unterschiede zwischen Infrarotsauna und Sitzen ohne Sauna
  • Die Autoren beschrieben die Infrarotsauna als sehr leichte Belastung, die die Erholung begünstigen könnte

Das ist ein interessantes Ergebnis, aber mit nur zehn Teilnehmenden kein Beweis. Prozentangaben über „bessere Leistungserhaltung“, die man im Netz findet, lassen sich in der Studie nicht nachvollziehen.

So nutzen Sie die Sauna nach dem Training

  1. Abkühlen lassen: Warten Sie, bis Puls und Atmung ruhig sind
  2. Trinken: Wasser oder ein Getränk mit Elektrolyten vor der Sauna
  3. 20 bis 30 Minuten bei moderater Temperatur
  4. Danach wieder trinken und kurz ruhen
  5. Nicht nach sehr langen Einheiten in großer Hitze, wenn Sie bereits viel Flüssigkeit verloren haben

Was nicht belegt ist

  • Weniger Muskelkater: Viele empfinden die Wärme als wohltuend, ein messbar schnelleres Abklingen ist für die Infrarotsauna nicht belegt
  • Mehr Muskelaufbau: Muskeln wachsen durch Training und Ernährung
  • „Laktat schneller abbauen“: Laktat wird nach dem Training ohnehin innerhalb kurzer Zeit abgebaut und ist nicht die Ursache von Muskelkater
  • Fettverbrennung: Der Gewichtsverlust in der Sauna ist Wasser. Mehr dazu im Artikel Infrarotsauna zum Abnehmen

Wann Sie vorsichtig sein sollten

Wärmeanwendungen belasten den Kreislauf. Sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zum Beispiel instabile Angina pectoris, kürzlicher Herzinfarkt, schwere Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen
  • Sehr niedriger oder schlecht eingestellter Blutdruck
  • Schwangerschaft
  • Fieber, akute Infekte oder akute Entzündungen
  • Medikamente, die Kreislauf, Blutdruck oder Schwitzen beeinflussen
  • Implantate aus Metall im Strahlungsbereich oder empfindliche, schlecht durchblutete Haut (z. B. bei Diabetes mit Nervenschäden)

Trinken Sie vor und nach der Sitzung ausreichend, verzichten Sie auf Alkohol und brechen Sie bei Schwindel, Übelkeit oder Herzklopfen sofort ab.

Fazit

Die Infrarotsauna kann ein angenehmer Abschluss des Trainings sein, und eine kleine Studie deutet auf eine leichte Unterstützung der Erholung hin. Große Leistungs- oder Muskelaufbau-Effekte sind nicht belegt. Wichtig sind der richtige Zeitpunkt nach dem Training und genug Flüssigkeit.

Eine Herstelleranleitung rät übrigens, die Kabine nicht unmittelbar nach einem harten Training zu nutzen; warten Sie also, bis Puls und Atmung ruhig sind. Allgemeine Hinweise zu Temperatur und Dauer stehen im Artikel Infrarotsauna richtig nutzen, zum Rücken im Artikel Infrarotsauna bei Rückenschmerzen.

Quellen

Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.

Häufige Fragen

Ist die Infrarotsauna nach dem Sport sinnvoll?

Sie kann die Erholung unterstützen. Eine kleine finnische Studie mit zehn Sportlern fand nach einer Infrarotsauna eine etwas bessere Sprungkraft in der Erholungsphase nach Ausdauertraining und beschrieb die Belastung als sehr leicht. Die Datenlage ist dünn, ein großer Leistungsschub ist nicht zu erwarten.

Wann sollte ich nach dem Training in die Infrarotsauna?

Nicht direkt nach einer sehr harten Einheit mit hohem Puls. Warten Sie, bis sich Atmung und Puls beruhigt haben, trinken Sie etwas und gehen Sie dann in die Kabine. In der genannten Studie begann die Sauna nach dem Training mit 30 Minuten Dauer bei 35 bis 50 Grad.

Hilft die Infrarotsauna gegen Muskelkater?

Belastbar belegt ist das nicht. Viele empfinden die Wärme als angenehm für müde Muskeln. Muskelkater vergeht in jedem Fall nach einigen Tagen von selbst.

Sollte ich vor oder nach dem Sport in die Sauna?

Danach. Vor dem Training kostet die Wärme Flüssigkeit und kann die Leistung mindern. Zum Aufwärmen eignet sich Bewegung besser.

Baut die Infrarotsauna Muskeln auf?

Nein. Muskeln wachsen durch Training und ausreichend Eiweiß. Die Sauna kann allenfalls ein angenehmer Teil der Erholung sein.

Artikel teilen

Ähnliche Artikel